これまで食物繊維には善玉菌を腸内に増やす「水溶性食物繊維」と便のカサを増やして腸の働きを刺激する「不溶性食物繊維」のふたつに分けられてきた。
しかし新たな分け方として、腸内の善玉菌のエサになって発酵する「発酵性食物繊維」と便のカサを増やして排便を促す「非発酵性食物繊維」が広まりつつある。
発酵性食物繊維の最大の特徴は、腸内の善玉菌を増やす過程で数種類の「短鎖脂肪酸」をつくること。その結果、からだにさまざまな良い影響を与えてくれる。
短鎖脂肪酸にはいくつかの種類があり、代表的なものが腸の粘膜にできた傷の修復を促して腸から体内に異物が入らないようバリアする「酢酸」、腸内細菌を活発にして免疫機能を高めたり大腸の炎症を抑えたりする「酪酸」、体内に吸収されると肝臓で代謝されて血液中のコレステロールを減らすとされる「プロピオン酸」などがある。
また発酵性食物繊維は水溶性と不溶性の両方に存在していて、多く含むものに「大麦、もち麦、オーツ麦などの穀類、小麦全粒粉、小麦ふすまなどの小麦製品や、バナナ、キウイ、玉ねぎ、ごぼう、などの野菜や果物、豆類、海藻類、いも類」などがある。
一方で非発酵性食物繊維は「大豆、ブロッコリー、かんぴょう、ホウレンソウ、花豆、えんどう豆、あずき、枝豆、 エリンギ」などに多い。
発酵性食物繊維は1日に15～18g程度の摂取が目安で、白米を玄米に、白い小麦粉でできたパンや麺類を全粒粉のものに１日３食置き換えれば可能だという。
また朝食に摂取することで善玉菌の餌になる時間が長くなり、短鎖脂肪酸がより増えることがわかっている。欧米人が朝食にオーツ麦でできたオートミールを食べるのは理にかなっているようだ。
食物繊維の不足や偏りは腸だけでなく全身の不調につながることもある。なんとなく体調がすぐれないときは食物繊維の量と種類を見直す必要があるかもしれない。